retrouver la sérénité

Dans notre monde agité, savoir respirer permet d’échapper aux turbulences, retrouver son être profond, et rester en bonne santé. Apprenez à contrôler en quelques minutes cette fonction véritablement magique, en trois phases d’une simplicité absolue.


La vie commence par une inspiration, et finit par une expiration. Respirer, c’est vivre, bien respirer, c’est bien vivre. La respiration profonde est extrêmement simple à pratiquer, et peut être mise en œuvre partout, n’importe quand, et par n’importe qui. Dans l’univers sportif par exemple, les athlètes pratiquent la respiration profonde, parallèlement à leurs entraînements.

Ils la pratiquent également avant, pendant et après leurs compétitions. Ils n’ont besoin ni d’accessoire ni d’environnement particulier, c’est même l’exercice le plus simple pour eux. Comme pour vous. Retenez bien ce point crucial: la respiration est certes une fonction automatique, mais elle est accessible à la conscience et à la volonté, ce qui nous permet de la contrôler et de l’améliorer.

C’est également vrai dans les situations de stress et d’agitation qui induisent souvent une respiration thoracique inefficace, car haute, courte, et rapide. En compétition par exemple, les entraîneurs connaissent bien les dégâts de cette inefficacité sur les performances de leurs athlètes. C’est la première raison pour laquelle ils leur apprennent à respirer correctement avant de passer à l’entraînement physique et gestuel.

La seconde raison est que les coachs ont bien compris que la respiration ventrale profonde aide les compétiteurs à rester concentrés et détendus pendant la durée des épreuves, car elle permet de diminuer l’anxiété. Cette gestion du stress par la respiration permet ainsi de couper le cercle vicieux : le stress provoque une respiration courte et rapide, laquelle entretient et augmente l’anxiété.
La respiration ventrale, clé des performances individuelles et de la qualité de vie

Duke Zielinski est un coach américain, consultant en optimisation de performances. Il a notamment travaillé avec l’équipe féminine de natation synchronisée des États-Unis dans le cadre d’une préparation aux J.O. de 2008. Dans ce cadre, Zielinski a appris à l’équipe les techniques de respiration ventrale profonde.

Il s’attachait particulièrement à la synchronisation des respirations des équipières durant les exercices, élément crucial pour la synchronisation des gestes et des enchaînements chorégraphiques (ce que nous apprend également la programmation neuro-linguistique).

Il a mesuré le niveau de performance de l’équipe avec et sans exercices respiratoires préalables à l’entrée dans le bassin. Les longueurs d’apnée diminuaient ainsi de 20% sans les exercices, et la synchronisation des figures s’avérait très inférieure.

Si la qualité de la respiration peut affecter les performances d’un compétiteur, elle peut aussi affecter la qualité de vie de tout un chacun. Une respiration correcte draine l’oxygène dans le flux sanguin et nourrit ainsi vos organes et tissus en leur apportant à domicile cette source vitale d’énergie et de vitalité.

Respirer profondément ne vous aidera pas seulement à vous relaxer mais vous évitera également la fatigue et le manque d’énergie. C’est une fonction vitale à tous points de vue, étudiée et maîtrisée depuis la nuit des temps dans toutes les civilisations et nombre de traditions spirituelles. Elle est intimement liée à la maîtrise de l’énergie, ce qu’enseignent depuis des millénaires les yogis indiens et les maîtres d’arts martiaux orientaux. La culture occidentale et son mode de vie agité éloigné de l’être nous fait perdre de vue cette évidence, b a ba de la Vie.
Comment pratique-t-on ?
La respiration profonde se pratique par le nez, à l’inspir comme à l’expir. Vous pouvez pratiquer debout (symétrique, en appui égal sur les deux pieds), assis (symétrique, jambes décroisées, mains posées sur les cuisses ou la table, évitez les accoudoirs), et même couché(e). Commencez par vous assurer que vos sinus sont libres de tout encombrement.
C’est le moment pour vous moucher si besoin (les puristes se nettoient parfois les sinus avec du sérum physiologique, vous pouvez très bien faire sans). Assurez-vous également que vos mâchoires soient desserrées, votre langue décolée du palais, et vos muscles abdominaux relâchés.
L’inspiration

Commencez à inspirer lentement et sans forcer par le nez. Pour vous aider, imaginez que votre trachée artère et vos poumons soient un tube de pompe à vélo : vous descendez le piston lentement vers le bas, le plus bas possible, jusqu’en dessous du nombril. Laissez votre ventre sortir. Lentement, progressivement, et encore plus bas… Restez attentif aux sensations liées au mouvement de l’air qui vous emplit, à son passage dans les ailes du nez et les sinus. Il est normal d’entendre le chuintement de l’air dans l’arrière gorge.

Attention : ce mouvement est vertical et de haut en bas. La respiration profonde est ventrale et basse, l’erreur courante au début est de gonfler la poitrine, si quelque chose doit gonfler, c’est le ventre (ce qui ne fait pas grossir et relâche le diaphragme). Ne vous représentez jamais vos poumons comme un ballon qui se gonfle, mais comme un tube avec un piston qui descend.
La rétention
Votre inspiration sera maximale lorsque vous ne pourrez plus inspirer davantage d’air sans gonfler la poitrine, ce qui est proscrit. Vous le sentirez, entre autres sensations, par l’étirement du diaphragme et de la zone ventrale. A ce moment, retenez votre souffle pendant quelques secondes (le plus confortable pour vous, 3 à 5 par exemple). Vos mâchoires et votre bouche restent bien-sûr décrispées. Profitez de ces quelques secondes pour noter vos sensations, notamment le rythme des battements de votre coeur,et l’écho de vos pulsations cardiaques dans l’ensemble de votre corps.
L’expiration et l’enchaînement

Maintenant, débloquez et passez à l’expiration. Vous relâchez simplement passivement le flux d’air par le nez. Sur la fin de l’expir, redevenez actif en l’accompagnant : pour reprendre notre image, vous aidez lentement le piston à remonter dans son tube, en remontant le diaphragme ce qui fera rentrer votre ventre. Sans forcer : stoppez cet accompagnement lorsque vous ressentez la sensation de forcer l’expir et de creuser trop votre ventre.

Laissez un nouvel inspir redéclencher un second cycle et ainsi de suite. Pendant ces trois phases, efforcez vous de concentrer votre pensée sur vos sensations et votre respiration, évacuez les représentations parasites. Si la situation le permet, fermer les yeux aidera à cette concentration. Certains écoutent de la musique relaxante. C’est possible mais pas nécessaire : à l’expérience j’y vois plutôt deux inconvénients : si vous écoutez vraiment la musique, vous serez moins attentif à votre corps (le silence y aide davantage), et il est surtout intéressant d’apprendre à pratiquer l’exercice dans tous types de situations.
Un entraînement quotidien qui devient un réflexe
Pour commencer, vous pouvez pratiquer sur une douzaine de cycles inspir/expir. Après l’exercice, soyez attentif aux changements dans vos sensations, notamment le ralentissement de votre rythme cardiaque et de votre respiration naturelle, ainsi qu’à votre nouvelle perception de calme intérieur.

Vous pourrez avec un peu de pratique répéter ces étapes aussi souvent que vous en ressentirez le besoin, augmenter le nombre de cycles, ou vous caler sur une durée, par exemple cinq minutes, comme vous le sentez.

Au cours des premiers exercices, il est possible de ressentir des étourdissements. Il s’agit d’un simple signe de sur-oxygénation. Si c’est le cas, stoppez votre respiration profonde pour la reprendre un peu plus tard. Avec la pratique, ces signes disparaîtront et vous pourrez augmenter la durée et l’amplitude de l’exercice, il s’agit ni plus ni moins d’un entraînement.

Vous pourrez ainsi pratiquer où et quand vous voulez, lorsque vous ressentirez un besoin de calme, de concentration, et d’énergie : embouteillage, queue, salle d’attente, vestiaire, réunion, examen, etc. L’envie de tabac pour les fumeurs est immanquablement éliminée par quelques cycles de respiration ventrale profonde. Beaucoup arrêtent de cette façon.

Lorsque vous serez entraîné(e), vous pourrez observer que votre respiration naturelle devient profonde, c’est à dire basse et ventrale, et que votre rythme cardiaque au repos se ralentit. Vous réaliserez également que vous aurez mis en place un véritable réflexe conditionné : trois ou quatre respirations profondes seulement seront suffisantes pour retrouver calme, concentration et énergie dans des situations de stress. Vous aurez ainsi « engrammé » un nouveau schéma de comportement intégrateur du corps/esprit, véritable source de vitalité et d’épanouissement personnel. Et technique anti-stress très efficace.